Se come por estrés, ansiedad y ociosidad, no sólo por hambre

 

COMBATA EL AUMENTO DE PESO GRADUAL

Después de los 30 años el tejido muscular comienza a declinar, lentamente, y es reemplazado por más cantidad de tejido adiposo debido al  sedentarismo, cambios hormonales  propios de la edad, los radicales libres y una dieta rica en grasas  y azúcares.

No culpe a la falta de tiempo del desorden alimenticio que le ha enriquecido la cuenta en kilos y aprenda a cocinar  ligero, sano y sabroso utilizando LIGERESA, de KRAFT, a la vez que acompaña sus menús con la bebida refrescante CLIGHT.

 

En la lucha por mantenernos jóvenes una de las preocupaciones principales es el aumento de peso que pareciera desatarse con el paso de los años y que se hace más notoria en la tercera década de la vida cuando hemos logrado algunas metas del proyecto de vida planteado en la juventud. Alrededor de los 20 años es fácil mantener un peso saludable con una ingesta de 2000 calorías diarias y ejercitándonos vigorosamente 1 hora cuatro veces a la semana, pero al alcanzar los 30 esa ingesta calórica debería reducirse, al menos en 100 calorías por día. Al llegar a los 40, la idea es continuar una dieta balanceada que, sumada a un plan de ejercicios que logre derrotar el sobrepeso que pudimos haber obtenido al cabo de esas décadas.

 

Un grupo de investigadores coinciden en opinar que tal aumento de peso gradual no se debe sólo a los cambios fisiológicos del organismo, sino a la disminución de la actividad física porque el ser humano, a medida que envejece, es más sedentario. Otros, justifican el incremento de peso debido a una ingesta alimentaria rica en grasas y azúcares, pero, aparentemente, si hay efectos de los cambios hormonales, tanto en el hombre como en la mujer al comenzar a disminuir los niveles hormonales, de las cuales unas son responsables del aumento y desarrollo de la masa muscular. Está claro que, el tejido muscular necesita más calorías que el tejido adiposo y con el paso del tiempo, el tejido muscular se convierte en tejido adiposo, el cual es más bien flácido y requiere menos calorías para mantenerse que el tejido muscular. Para mantener el tejido muscular, al menos, necesitamos 7 calorías, mientras que para el tejido adiposo, apenas 2 calorías son suficientes. El ejemplo lo tenemos en los deportistas, es decir que, se requiere comer más para mantener el tejido muscular que el tejido adiposo.

 

Según la nutricionista María Eugenia Hernández, nutricionista del Centro Médico Docente La Trinidad, “quien mantiene una actividad física constante no debería terminar convirtiendo su cuerpo en una masa flácida, pero por otra parte al disminuír las hormonas responsables del desarrollo del tejido muscular, como son los estrógenos en el caso de la mujer menopáusica, comienza la flacidez y si seguimos comiendo como lo hacemos desde temprana edad, la tendencia es engordar porque ya somos más tejido adiposo que muscular. Si a esa altura de la vida nos ejercitamos menos porque estamos más cansados porque otras actividades ocupan nuestro tiempo, la obesidad va ganando la batalla al mantenimiento físico”.

 

Cuando los pacientes consultan culpan a los carbohidratos de su sobrepeso y se “acusan” de ser débiles ante el pan, las harinas, los dulces, pero en realidad, las grasas aumentan más el peso que los carbohidratos porque 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, mientras que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. En conclusión, las grasas tienen más calorías que los carbohidratos

En base a ese esquema  ¿cómo diseña la alimentación balanceada para no deteriorarnos, físicamente, de manera precoz?

 

Con el transcurrir del tiempo lo ideal es disminuir la ingesta calórica porque el metabolismo se hace más lento y, por ende, al organismo le cuesta más trabajo quemar calorías. Al haber más tendencia a formar tejido adiposo que muscular, indicamos más control sobre las calorías que aportamos al organismo y más actividad física para mantener el tejido muscular, pues sin duda alguna, con el envejecimiento hay una pérdida del tejido muscular, aunque la gente no lo percibe. Lo usual es alertar sobre la pérdida de masa ósea y las consecuencias de la osteoporosis, pero no se analiza la pérdida de masa muscular inherente al avance del tiempo, lo cual se agrava con la disminución de la actividad física y los cambios hormonales. Los endocrinólogos aceptan la relación de la edad con los cambios de las hormonas sexuales, culpables de la mayoría de pérdida muscular. Por ejemplo: los niveles de testosterona que, en su mejor momento, eran responsables del desarrollo del tejido muscular, comienzan a decaer después de los 30 años.

El sitio donde se acumula la grasa es muy importante después de cierta edad, porque aunque hay personas con el mismo peso por muchos años,  si esa grasa se ubica alrededor del estómago y hacia abajo de la cintura (abdomen) los resultados son dañinos a la salud, por ser indicadora de mayores riesgos para el corazón y causante de diabetes. Los cuerpos con forma de “manzana” debido a los cúmulos de grasa localizados alrededor del abdomen son los más propensos a estas enfermedades. Si esa grasa estuviese distribuída en forma de “pera”, a nivel de las caderas y en el busto, no sería tan riesgosa para enfermedades cardiovasculares y diabetes, sin descartar que la obesidad siempre es dañina y significa un peligro para la vida.

¿Habría un peso ideal para esa etapa de la existencia?

 

- Hablar de un peso ideal es relativo porque existen fórmulas matemáticas para calcularlo, además de Tablas elaboradas por especialistas donde “justifican” el aumento de peso gradual, aunque otros especialistas no están de acuerdo con la perjudicial ganancia por los riesgos de las enfermedades ya mencionadas. Algunas fórmulas utilizadas para calcular el peso ideal toman en cuenta no sólo la estatura de la persona, sino la circunferencia de la muñeca. Esa no es una medida exacta porque, quizás una persona de contextura delgada tenga una muñeca desarrollada por dedicarse al tenis y, erróneamente, la están ubicando como un individuo de contextura gruesa, lo cual implica un aumento de peso. Por lo contrario, también hay personas de contextura gruesa con muñecas pequeñas.

LO POSITIVO DEL SANDWICHE

 

La población mayor de 30 años ha alcanzado ciertas posiciones profesionales y/o laborales, por lo tanto dedican su tiempo a la superación en base al trabajo desmedido, preocupándoles muy poco la calidad de lo que comen y siempre dicen que no tienen horas para cumplir con una dieta balanceada. La cultura norteamericana, a pesar de contar con una determinada población con sobrepeso patológico, ha demostrado que esa “bolsa marrón” que llevan a la oficina con su almuerzo, si puede contener un menú sano. Los ejecutivos y la gente que labora en las oficinas lleva, además, una vida sedentaria y el único gasto calórico es más mental que físico. Caso contrario, los obreros, que tampoco cumplen con un régimen alimenticio equilibrado por razones obvias. El consejo es cumplir con las tres comidas y no caer en el error de omitir alguna de ellas.

- Aún cuando no sea posible ir a almorzar a la casa, no hay nada malo en optar por llevar un sandwiche en la lonchera, el cual pueden preparar con pechuga de pollo, unas ruedas de tomate, lechuga y cebolla, si es de su agrado. Lo acompaña con un jugo de frutas, natural. En Venezuela no estamos acostumbrados a comer vegetales crudos, pero podemos copiar del mundo norteamericano esa buena costumbre y agregar al sandwiche una porción de célery y zanahoria, o una ensalada de repollo y una fruta. Es más que suficiente para un almuerzo rápido de preparar y saludable, sin dejar de condimentar el sandwiche y la ensalada con LIGERESA. Por lo general, la población asocia a la mayonesa con el riesgo de aumento de los niveles de colesterol, cuando en verdad una cucharada de mayonesa, que es una cantidad considerable, apenas tiene 5 miligramos de colesterol.   En esos alimentos están presentes los carbohidratos (pan), proteínas (pechuga de pollo), vegetales (zanahoria, lechuga, tomate, célery) y frutas. Pueden acompañar estas comida con un refresco instantáneo con ingredientes naturales de frutas como, naranja, mandarina, o toronja, de CLIGHT, el cual no contiene sabores artificiales, logrado por el interés en sustituir los químicos por frutas deshidratadas. Su sana composición los diferencia de las bebidas  que, desde el punto de vista calórico, no tiene casi calorías. Además, las personas alérgicas pueden ingerirlo sin temor a reacciones típicas a colorantes, porque su composición no los lleva. Es ideal para colocarlo en la lonchera que llevamos a la oficina, o en los paseos de fin de semana, porque sus cómodos sobres no ocupan mayor espacio y sólo necesita agua para prepararlo, evitando los riesgos de transportar botellas.

 

¿Cuáles son las ventajas de

cocinar con LIGERESA?

 

- Tiene menos calorías que la mayonesa regular, aceites y mantequilla, porque en su preparación utilizan menos cantidad de huevos, que es el ingrediente portador de colesterol y, en cambio, le agregan fécula de maíz (maizena) para espesarla. Es un alimento que nos da seguridad de incorporarlo a la nutrición infantil, pues no contiene ingredientes contraproducentes, como sucede con el ácido aspartámico que colocan para bajar algunas calorías en algunos productos. Al tener menos calorías y menos colesterol es posible incluirlo en la alimentación de niños con sobrepeso. LIGERESA es un producto diseñado por gente de KRAFT, de Venezuela y no importado de fórmulas americanas. Una de sus grandes ventajas es contener apenas 44 calorías y 5 miligramos de colesterol por cucharada, mientras que la mayonesa regular tiene 100 calorías por cucharada y el doble de colesterol (10 miligramos). Los aceites tienen más calorías que las mayonesas, pero al compararlas con las mantequillas, calóricamente no son lo mismo, pero la mantequilla es más rica en colesterol (31 miligramos).

¿A cuáles comidas de la dieta infantil

agregar LIGERESA?

 

- En los vegetales, pues a los niños les cuesta ingerirlos. Debemos ofrecérselos en ensaladas variadas en textura, color, presentación y sabor, por lo cual una sabia forma es con este producto de KRAFT. Los niños, usualmente, rechazan los vegetales como parte de un mal hábito que copian de sus padres, que tampoco los comen. Los adultos aseguran que a los niños “no les gustan”, aunque nunca se los han dado a probar. Cuando quieren introducir vegetales en la dieta familiar sus hijos son adolescentes que mantienen el rechazo a estos alimentos. El gusto por los vegetales obedece al proceso que se produce en la comida del hogar, comparable a la adquisición de los hábitos de higiene personal, la cual es inculcada desde la más tierna infancia y no, de repente, a los 15 años. Las papilas gustativas del niño están intactas y más desarrolladas que las del adulto, por lo tanto degusta más los alimentos. Entre los vegetales hay algunos de sabores fuertes, pero al introducírselos gradualmente y sin prisa, logramos el objetivo. Ellos reciben muy bien la combinación de vegetales y LIGERESA, a la vez que se benefician de recibir más vitaminas y minerales. Al cocinar vegetales procuremos hacerlo al vapor, pues es un error sobrecocinarlos y dejarlos como si fuesen puré , sin color, ni sabor y sin la cantidad de vitaminas solubles en agua, perdidas por una mala técnica de preparación. Los niños los prefieren crocantes…!

Interesadas en mantener la salud, mediante unas recetas equilibradas, María Eugenia Hernández y Glenda de Fonseca Viso, coautoras de la publicación, aportan la forma inteligente de confeccionar platos capaces de incorporarse a las necesidades de toda la familia, sin tener que cocinar, separadamente, para cada miembro del hogar. Es una cocina posible de ser compartida por los niños y adultos, por hipertensos y diabéticos, por quienes quieren perder peso, o mantenerlo. También pueden agregar unos kilos quienes lo deseen aumentando las cantidades a servirse porque, a veces, son necesarios para mejorar la imagen corporal y es la mejor manera de hacerlo, contrario a sumar kilos en base a comer chucherías

¿Cómo debe alimentarse la embarazada?

En estos tiempos la edad del embarazo se ha postergado porque la mujer ocupó su temprana juventud en prepararse para ser una profesional, luego conoció el éxito y asumió la maternidad como un acto pensado y relegado para después de los 30 años. Esto la ubica en la población que comienza a experimentar cambios en el tejido muscular y por ello, debe hacer más hincapié en ciertos alimentos que le ofrezcan mayores cantidades de hierro y ácido fólico, por ejemplo. Ella puede seguir lo estipulado por la “Cocina Ligera” y retirar de la mente aquel equivocado concepto de “comer por dos”, cuando la recomendación médica es aumentar durante esos 9 meses, entre 8 y 12 kilos. El aumento de peso desproporcionado pone en peligro la vida de la madre y el bebé. La alta ingesta de sal conduce a desordenes tipo eclampsia, por lo cual desde las primeras consultas de la embarazada se le indica un control en el uso de la sal, de manera preventiva.

 

GRASAS MONOSATURADAS

Desde el punto de vista nutricional hay un factor de protección para la enfermedad cardiovascular y para el cáncer de mama, como es el uso de las grasas monosaturadas en la alimentación, localizadas en los aceites de: oliva, canola (no hay en Venezuela), maní y girasol. Son grasas con un supuesto efecto protector de las enfermedades del corazón por su contribución al aumento del colesterol bueno (HDL). Aparentemente, protégé a la mujer de los riesgos del cáncer de mama. Esa información emerge de un estudio realizado en fecha reciente, aunque debemos ser cuidadosos porque es importante ahondar más en la investigación para emitir conceptos definitivos.

Asegura la licenciada Hernández que, “ se ha hablado de distribuir las grasas en monosaturadas, polisaturadas y saturadas. Estas últimas son dañinas por acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, formando placas que se convierten en colesterol y contribuyen a la formación de ateromas. A pesar de ser dañinas, se observó su poca incidencia en incrementar los riesgos para cáncer de mama, aunque si son peligrosa para la enfermedad cardiovascular. Las grasas polisaturadas (aceite de maní, de girasol, de linaza) han sido clasificadas como buenas, al limpiar las arterias, pero en investigaciones recientes, aún sin concluír, las asocian en parte al cáncer de mama. Las variables de base no son suficientes para llegar a tal conclusión. El consejo radica en hacer uso de más grasas monosaturadas y menos uso de las saturadas.”

 

¿Cómo se repartirían en una dieta ideal ?

  - Sugerimos entre el 50 y 60 por ciento de carbohidratos en una dieta sana; entre 12 y 20 por ciento de proteínas y un aproximado de 30 por ciento de grasas, divididas en: 10 por ciento de grasas saturadas, 10 por ciento de grasas polisaturadas y 10 por ciento de grasas monosaturadas. Se dice que el 10 por ciento de las grasas monosaturadas debe ser superior a las restantes. No se trata de aumentar el 30 por ciento en la dieta ideal a 40 ó 50 por ciento, sino cambiar el tipo de grasa incluida.

Las informaciones recibidas sobre lo perjudicial de las grasas polisaturadas en relación al cáncer de mama, deben ser más cuestionadas, pues más bien han sido beneficiosas al inhibir los riesgos para el corazón. Lo ideal sería una investigación más seria tomando más variables a nivel mundial.

- Vivimos la ventaja de obtener información al instante, en cualquier tópico del saber, pero los mensajes deben ser objeto de mayor reflexión y esperar resultados de otras investigaciones para no actuar a priori. No podemos aceptar enunciados a ciegas, sino revisar los resultados conocidos como serios y aplicar la moderación al momento de elaborar la alimentación de nuestra familia.

Para continuar con la labor docente de “”Cocina Ligera”, será impartido el XII curso, en el Centro Médico Docente La Trinidad, desde el lunes 20 de marzo hasta el viernes 31 del mismo mes, con la posibilidad de escoger horario matutino, o vespertino. La charla introductoria es responsabilidad de la entrevistada y Glenda de Fonseca Viso, quien preparará las nuevas recetas, revelando los secretos para lograr el estilo gourmet en una alimentación posible de cumplir a diario, sin prescindir de LIGERESA y CLIGHT. Las inscripciones se realizan a través de la Unidad de Promoción Financiera y el Voluntariado del CMDLT, por los teléfonos:

58 2 949 62 14 y 58 2 949 64 27