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La solución a tu medida

PIERDA PESO Y GANE SALUD
CON LA AVENA

Por Blanca García Bocaranda
Abril, 2002

Los mitos sobre la avena van desde considerarla un alimento que engorda hasta creer que estimula la producción de leche materna luego del parto. Conozca los beneficios de mantenerla en la dieta diaria.

En el curso de COCINA LIGERA, los fines de semana, del 25 de mayo al 2 de junio, en el Centro Médico Docente La Trinidad, los asistentes aprenderán a preparar recetas con este estupendo alimento, cuyas propiedades mejoran algunas condiciones de salud.

Quizás mencionar a la avena sirva para asociarla sólo al momento del desayuno. Mucha gente no sabe de sus cualidades como alimento poseedor de uno de los más altos estándares en la nutrición y salud. Desde la época de las abuelas le han atribuido propiedades no reales, pero han quedado impresas por generaciones. Está comprobado que, además de no engordar, es uno de los cereales cuya distribución en macronutrientes es óptima, por ser excelente fuente de carbohidratos capaz de suministrar energía al cuerpo, al igual que otros cereales, aunque es más rica en proteínas que el arroz, el trigo, el maíz y la cebada.

Tiene cantidad de grasas no saturadas, conceptuadas como las que necesita el organismo y de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, el cual no lo produce nuestro cuerpo, pero si necesitamos ingerirlo, sin embargo también está presente en los aceites de oliva y de maíz.

Pocos conocen su alto contenido de fibra, aunque otros cereales también la contienen, pero hay un segmento de fibra llamada betaglucano, que sólo tiene la avena y en grandes cantidades. Varios estudios científicos realizados en USA demuestran que el betaglucano favorece la disminución del colesterol sanguíneo, la glucosa e insulina postpandrial, es decir que después de las comidas logra disminuir la glicemia. Está comprobado que la avena, a través del betaglucano, aporta infinidad de beneficios, por lo cual hoy se fomenta su consumo, cuando no se limita a promoverla por “ser buena”, sino que las investigaciones han llegado a esa conclusión.

Claudia De León e Isabel Rodríguez, asesoras nutricionales de Quaker, aportan novedosos conceptos sobre este rico alimento, que también contiene antioxidantes, como la vitamina E. “Puede comerse desde la más tierna infancia hasta las edades más tardías de la vida, de hecho los mayores consumidores de avena, son los llamados cariñosamente “los sin dientes”, que son los niños y los viejitos. La mamá siempre ha tendido a darle cereal al bebé en tetero y en el caso de los viejecitos, es el alimento ideal porque muchos han perdido los dientes y la capacidad de masticación. Ahora buscamos ese segmento intermedio, como es el adulto en edad media para que consuma el producto consciente de los beneficios, al ser una herramienta de prevención en tantas condiciones de salud. Una persona en buenas condiciones de salud también recibe el beneficio de la avena al incluirla en un régimen de alimentación balanceada”, aseguran las nutricionistas.

EN CASO DE SOBREPESO

Vivimos en la guerra contra los kilos y en esta circunstancia la avena es la mejor aliada porque su tipo de fibra al llegar al intestino “se infla” produciendo saciedad y por ende, la persona reduce el consumo de alimentos, detalle importantísimo que ayuda en la conducta de control de peso. Si pasamos varias horas sin sentir hambre, superado ese sistema de alarma que anuncia las ganas de comer nuevamente, el intervalo entre comida y comida será más largo, con el consecuente consumo menor de alimentos. Está demostrado que incluir avena en la dieta diaria disminuye el hambre, cualidad no aportada por otros alimentos. Los carbohidratos complejos (avena, cereales) retardan las ganas de comer, mientras que los carbohidratos simples, al ser absorbidos rápidamente por el organismo, dan lugar al hambre en más corto tiempo.

“La avena arrastra todo el colesterol depositado en el intestino, pues para la digestión requerimos de sales biliares producidas por el hígado, que son en base al colesterol. Las sales biliares envuelven a las grasas formando una masa que se elimina por las heces, entonces el organismo se ve obligado a absorber el colesterol que tenemos en la sangre, el cual puede estar elevado, para formar más sales biliares. De esta forma se elimina por las heces, en vez de que las sales biliares sean reabsorbidas a nivel del intestino grueso. Al darse cuenta el organismo de la falta de colesterol para la producción de sales biliares, lo saca de la sangre, que es donde más tiene y nos beneficiamos”, señala Claudia De León.

CORAZON SIN RIESGO

Niveles elevados del colesterol en la sangre producen ateromas, con las consiguientes enfermedades, por lo que se convierte en un enemigo silencioso mientras la gente es joven, pero en edades medianas pueden comenzar a detectarse las placas de ateroma luego de manifestarse mediante una serie de síntomas, a los 40, ó 50 años, como lamentablemente, sería un accidente cerebrovascular. De allí, que la ingesta de avena es preventiva y si ya estuviese implantada la enfermedad, igual genera beneficios.

De León y Rodríguez afirman que, “la avena contribuye a controlar factores de riesgo para la enfermedad coronaria, como son la obesidad, el colesterol elevado, lo cual demuestra el efecto de la avena para disminuir la fracción LDL (colesterol perjudicial). Existen investigaciones serias acerca del mecanismo preciso de este alimento en el control de niveles altos de insulina, otro aspecto al cual se ha vinculado la enfermedad cardiovascular. Al controlar los factores de riesgo evitamos la instauración de la condición, como tal”.Vale recordar que la alimentación balanceada incluye en cada comida principal un elemento representativo de cada grupo alimenticio, como son las proteínas (de origen animal), grasas, carbohidratos (cereales, granos, plátanos, tubérculos, etc.), vegetales y frutas. Comer sano no significa pasar hambre, o preparar recetas insípidas, sino todo lo contrario.

Quien come de manera balanceada también puede darse un gusto de comerse unos cuadritos de chocolate, de vez en cuando”.
Los excesos están vetados en la nutrición sana, por lo tanto es determinante la educación en esta área para acabar con mitos que conducen a eliminar alimentos beneficiosos por no conocer sus equivalentes en nutrientes. Es frecuente escuchar a la gente decir que “no como avena porque engorda. Prefiero desayunar con una arepita, o con una rebanada de pan integral, que tampoco engorda”. El equivalente en nutrientes es el mismo, pero la población no sabe que al comerse un plato de avena recibirá la energía que aportan los carbohidratos, gracias a esa fibra tan especial, conceptuada por la ciencia como altamente beneficiosa debido a los mecanismos generados por el betaglucano.

HIPERTENSIÓN CONTROLADA

No está demostrado a ciencia cierta el mecanismo capaz de actuar sobre la hipertensión, aunque los especialistas consideran que mientras la ingesta de avena colabore en disminuir los factores de riesgo, el paciente mejora su tensión arterial. El 20 por ciento de la población norteamericana muere por enfermedad cardiovascular, e investigaciones reconocidas demostraron que esas personas mantuvieron la alimentación deficiente de los alimentos mencionados. El concepto de un dieta sana en saber cocinar bajo en grasas saturadas, lo cual no quiere decir eliminar las grasas porque son vitales para el organismo.

El mensaje de los cursos de COCINA LIGERA es educar a la comunidad en los aspectos ya descritos, pues un comensal instruido sabe hasta donde lo que se trata de imponer como alimentación sana es bueno y hasta donde es verdad tanto impacto publicitario. No se trata de aprender a cocinar ligero, en cuanto a tiempo, sino en relación a las calorías indicadas en cada receta. “Una cosa es la comida rápida, como son las hamburguesas, pizza y perros calientes, pero la comida ligera tiene una preparación específica en cuanto a ingredientes sanos y tiempo de cocción.

La filosofía de COCINA LIGERA está muy lejos de los platos de gusto aburrido, como serían pechugas a la plancha con sal y pimienta apenas, o arroz sin aliños naturales, o vegetales cocidos. Por el contrario, durante 17 cursos se ha cambiado el concepto de mantenerse en forma mientras disfrutas de menús bajos en grasas y por ende, en calorías, recetas deliciosas gracias a los condimentos naturales, que provoca comerlas al solo contemplar la presentación visual de los platos”, dice De León.

Para Rodríguez, “aprender a manejar las raciones que colocaremos en nuestro plato es parte del secreto de un peso saludable, pues los alimentos nos engordarán dependiendo de la cantidad ingerida. La pasta, o el chocolate nos engordarán si los comemos en exceso.



MEDICINA PREVENTIVA

Hace falta aprender a comer para poder transmitir los conocimientos a los hijos, o a quienes son responsables de cocinar en casa, pues la alimentación es cuestión de cultura porque por generaciones las familias comen hasta con la misma sazón. Aunque no requiramos perder peso, nunca está de más adquirir pautas que nos permitan alimentarnos mejor que antes para evitar muchas enfermedades.

Un equipo multidisciplinario integrado por el endocrinólogo Carlos Carrera, la nutricionista Andreina Millán, del Centro Médico Docente La Trinidad; Claudia De León e Isabel Rodríguez, asesoras nutricionales del Quaker y la experta en el arte culinario, Glenda de Fonseca Viso, respalda a COCINA LIGERA, para que las fáciles recetas sean parte de la nutrición diaria y sólo contengan ingredientes convenientes para el grupo familiar. Mayor información sobre este aspecto de la medicina preventiva pueden obtenerlo, a través de la Gerencia de Promoción Financiera, cursococinaligera@hotmail.com , o por los teléfonos 212 949 64 27- 212 949 62 14